fbpx
 

Lydfilerne og videoerne i dette indlæg er taget fra min online stress forløb og jeg vil derfor snakke om uger – dette skal du bare se bort fra.

De fleste tror at søvnen bare er en pause.

Men det er faktisk under søvnen, at kroppen er allermest aktiv. Her repareres vores hjerne og krop.

En god søvn simpelthen er alt afgørende for at din krop kan komme tilbage i balance.

For rigtig mange med stress, er søvnen et problem. Enten sover man hele tiden ellers kan man slet ikke falde til ro eller vågner mange gange i løbet af natten. 

I lydfilen herunder, forklare jeg kort om nogle forskellige elementer ved en god søvn.

Organuret som jeg nævner i lydfilen

Vid at det tager tid – og det er okay! Det skal tage tid!

Nedenfor finder du inspiration til morgen ritualer, aften ritualer, ændringer i dit soveværelse, kosttilskud og næring og en masse viden omkring søvnen.

Generelt

  • Sørg for at bevæge kroppen i løbet af dagen. Det kan være en gåtur, danse lidt rundt i stuen, yoga, strækøvelse eller anden form for træning. Det giver en naturlig træthed af krop og sind.
  • Hvis du træner så undgå den intensive træning om aften.
  • Hvis du vågner om natten, så accepter det og brug tiden på noget dejligt – for eksempel nogle af “aftenritualerne” nedenfor. Det øger nemlig dine stressniveauer at ligge og vende og dreje sig og tælle de timer man har tilbage at sove i inden man igen skal op.
  • Kom ud i naturen og få frisk luft – hver dag.
  • Gå i seng senest kl. 22

Morgen Ritualer

Den gode søvn starter allerede fra om morgenen

  • Folk der får nok lys i løbet af dagen sover bedre, hurtigere og dybere.
  • Få lys i øjnene som det første om morgen! Er det ikke muligt, så vil jeg anbefale dig, at investere i en lysterapilampe.
  • 30-60 minutters lysterapi med 6000-10000 lux dagligt gør at din søvn bliver dybere og mere sammenhængende.

Aften Ritualer

Sørg for at lave nogle blide ritualer ved sengetid

  • Smør dig ind i en lækker olie, gerne med lavendel. Her kan du f.eks. benytte beeandbarefoots super lækre lavendel balm.
  • Læg dig og slap af med opvarmet varmepude ved rygsøjlen.
  • Lyt til meditationer (se under meditation længere nede på siden)
  • Fodbad med en spsk epsom salt (magensium) og lidt lavendelolie
  • Zoneterapi (se under zoneterapi længere nede på siden)
  • Dryp lidt lavendelolie på din hovedpude inden du skal sove, brug et sojalys med lavendelduft i dit soveværelse eller sæt et glas med tørret lavendel ved din seng.

Dit Soveværelse

Dit soveværelse spiller naturligvis også en kæmpe rolle i hvordan din søvn er.

  • Dit soveværelse skal symbolisere ro og afslapning. Lader du dit soveværelse være til nydelse og ro, så vil din hjerne og dit nervesystem helt automatisk blive beroliget bare ved, at du træder ind i rummet. Det vil sige at her skal der ikke ligge rod, vasketøj, bøger du burde læse (udover taknemmelighedsdagbogen selvfølgelig). Faktisk skal du tænke på dit soveværelse som det det er – et værelse hvor du skal sove.
  • Det er vigtigt at sove fuldstændig mørkt, pga melatoninen, som jeg også nævnte i lydfilen. Derfor anskaf dig nogle mørklægningsgardiner eller på anden måde få det så mørkt som muligt i dit soveværelse.
  • Temperaturen i dit soveværelse skal være mellem 18-25 grader for optimal udskillelse af melatonin. Du kan evt lufte godt ud 30min inden du ligger dig i soveværelset.
  • Af flere årsager skal du have al elektronik ud af dit soveværelse. Her taler jeg om mobiltelefonen, tv´et og andet der lyser og forstyrrer din søvn.

Det kunstige blå lys

Følg døgnets rytme.

  • Sluk for alt kunstigt lys, fra når solen er gået ned. Her taler jeg om din mobil telefon, dit tv, tablets, computere, lamper osv.
  • Tænd stearinlys i stedet for det kunstige lys og læs en bog, hør lydbog, mediter eller spil et spil.
  • Anskaf dig bluelight briller, og brug dem, hvis du ikke kan komme uden om det blå lys efter solen er gået ned. Både Apple (nightshift) og Android (twillight) telefoner har også funktioner hvor man kan skrue ned for det blå lys. Det er dog ikke helt nok og det bedste vil altid være helt at undgå det.

Næring

Det du putter i munden har naturligvis også en kæmpe påvirkning af din søvn.

  • Begynd at spise tryptofanholdige fødevarer. Det er for eksempel: Bananer, asparges, hvidkål, kikærter(hummus), tang, spirulina, kartofler (bagt med skræl), linser, mandler, cashewnødder, solsikkekerner, brune ris, varm mælk, cheddar ost, hytteost, æg og det meste kød.
  • Drik afslappende the i løbet af dagen. Her er en af mine egne yndlingsopskrifter. Den kan nydes varm eller kold over dagen (bare ikke for tæt på sengetid).:

Opskrift på afslappende urtethe

Fyld en 1 tsk af følgende urter i en stempelkande og hæld 70-80 grader varmt vand over og lad det trække.

Hjertensfryd: kan virke på rastløshed, hovedpine og hjertebanken da den har en afslappende effekt på det centrale nervesystem.

Baldrianrod: beroligende, afslappende, fremmer naturlig søvn, blodtrykssænkende og kan modvirke angst. Er rigtig god ved søvnproblemer. Kombinationen af humle og baldrian er rigtig god i forhold til denne problematik.

Humle: Beroligende og god til bedre søvn.

Passionsblomst: Beroligende, afslappende, krampeløsnende, modvirker angst, fremmer naturlig søvn og god ved stress.

Kamille: beroligende, bedre søvn og har også en god effekt på fordøjelsen (som tit kan gå i stå ved stress).

Lakridsrod eller pebermynthe for smag OG de har naturligvis også en virkning på kroppen.

Lakrids: fremmer kroppens modstandskraft under stress. (Lad være med at bruge lakrids hvis du har for højt blodtryk)

Pebermynthe: virker generelt afslappende og har også en god virkning for fordøjelsen.

Du kan evt hælde lidt opvarmet mandelmælk i for at tilføre lidt tryptofan.

  • Stop eller reducer indtaget af koffeinholdige drikke. Der kommer til at være en overgangsperiode hvor du kommer til at være træt. Men vid at du på forholdsvis kort tid kommer til at være frisk – også uden brug af koffein.
  • Undgå alkohol inden du skal sove, da det nedsætter produktionen af blandt andet melatonin.
  • Undgå at drikke for meget inden du skal sove. Det gælder også the.

Tilskud

Jeg vil altid anbefale dig at prøve alt det andet af først, men kosttilskud er gode til at hjælpe hvis det står helt galt til.

Tryptofan (Tryptonat (indeholder bla. baldrian) eller Tryptofan) (se multivitamin)

Tryptofan øger, kroppens produktion af serotonin når man får lys i øjnene. Serotonin er blandt andet med til at danne melatoninen.

Multivitamin (Nani eller Omnimin)

Omdannelsen fra tryptofan til serotonin (og melatonin) kræver en del forskellige næringsstoffer og bør derfor suppleres med et dagligt multivitamin.

B-vitaminer (Omni-B-active)

Ved mangel på B3 vil tryptofan omdannes til B3 i stedet for serotonin og melatonin. Tilskud af B3 giver dybere søvn ved at øge de dybe og langsomme hjernebølger og øge niveauerne af væksthormon. Husk at man ikke skal tage enkelte B-vitaminer uden at tage en multi.

Magnesium (Nani eller Plantforce (2 tsk Plantforce Magnesium i et lille glas vand inden sengetid))

Magnesium medvirker til en dybere søvn, reducerer bevægelser i løbet af natten, reducerer kramper og uro! Det er særligt godt ved overfladisk søvn, irritation om natten, kramper og urolige ben, ømme muskler og anspændte kroppe.

Pascoflair

Pascoflair kan bruges ved søvnproblemer, stress, angst, og uro. Du kan både bruge det akut og på daglig basis.

Baldrian (Valeriana Forte)

Naturlægemidlet Valeriana Forte giver dybere søvn, færre opvågninger i løbet af natten og gør det nemmere at falde i søvn. Hver dog tålmodig, da det kan tage 2-4 uger, før du mærker den fulde effekt. Må ikke tages hvis du er gravid eller ammer.

Akupressur & Zoneterapi

Jeg har lavet en lille guide med punkter der understøtter den gode søvn:

Hvis du er interesseret i at vide lidt mere om hvorfor zoneterapi virker kan du læse mere HER>>

SØVNCENTERET
HJERNEN
SOLARPLEXUS

Meditation til Søvn

Tiden lige inden man falder i søvn er perfekt til at meditere.

  • Tiden før nattesøvnen er særlig god, blandt andet fordi dette tidspunkt i sig selv jo er en afsked med dagen og dagens indtryk og her har de fleste tid kun til dem selv. Så hvorfor ikke bruge tiden lige inden søvnen på at meditere.
  • Meditation er også afspænding og kropsbevidsthed og jeg har derfor indtalt en kropsscanning til dig som du kan lytte til inden du skal sove – lige efter du har skrevet i din taknemmelighedsdagbog.

Du kan downloade gratis meditationer i min webshop.

Både KROPSCANNING eller MEDITATION TIL RO, er gode til at falde til ro inden søvnen. Begge fås med og uden baggrundsmusik.

Det var det for mig idag.

Sov godt 🙂

MVH
Pernille, Healthyish.